Ci alleniamo per molte e diverse ragioni: perdita di peso, salute cardiovascolare, resistenza, endorfine, divertimento, ecc. I runner, anche quelli metropolitani che sfidano il traffico e lo smog non hanno dubbi: i benefici di una corsa soverchiano quelli di una camminata a passo veloce. Ma non tutti sono d’accordo. E sulla questione se è meglio correre o camminare, vista l'enorme popolarità raggiunta da queste due pratiche sportive, si è dovuta esprimere anche la scienza.
Cosa dice la scienza
Alcuni ricercatori hanno confrontato la perdita di peso di corridori e camminatori dopo 6 mesi di esercizio. Risultato: camminare a passo veloce o correre per 15 chilometri alla settimana portava all'incirca alla stessa perdita di peso. L’unica differenza era che i marciatori dovevano impiegare più tempo per arrivare al traguardo.
Un altro studio ha confrontato circa 16.000 camminatori con circa 30.000 runner. Ai partecipanti è stato chiesto il loro peso, la circonferenza della vita, le diete e il tipico chilometraggio settimanale di camminata o corsa. I ricercatori hanno scoperto che quasi tutti i corridori erano più magri e mantenevano il peso meglio dei camminatori. Inoltre, quando venivano messi in una stanza con un buffet subito dopo aver fatto il loro esercizio (correre o camminare), i corridori sembravano avere un appetito minore rispetto ai camminatori.
Dopo l’esercizio i runner avevano livelli sanguigni significativamente più elevati di un ormone chiamato peptide yy, che ha dimostrato di sopprimere l'appetito. I camminatori, invece, non avevano aumentato i livelli del peptide; il loro appetito è rimasto significativo. Conclusione: "Per mangiare di meno, meglio la corsa!”.
Ma cosa è meglio per le articolazioni?
Camminare non è semplicemente una corsa lenta; i marciatori competitivi possono sfrecciare con alla stessa velocità di chi fa jogging ricreativo; la differenza tra i due non si basa sul ritmo. A qualsiasi velocità, i camminatori hanno sempre un piede per terra, ma i corridori sono completamente in volo durante ogni passo. All'aumentare del ritmo, la percentuale di ogni falcata “in volo” aumenta; i corridori competitivi hanno "tempi di sospensione" di circa il 45%. Questo, secondo gli esperti di salute di Harvard, spiegherebbe perché la corsa è ritenuta un’attività ad alto impatto. Ogni volta che atterrano, i corridori sottopongono i loro corpi a uno stress pari a circa tre volte il loro peso corporeo. In un solo chilometro, le gambe di un tipico corridore dovranno assorbire circa di 100 tonnellate di forza d'impatto. Allo stesso tempo, tuttavia, è una prova che, chi si limita a camminare, per via della forza di gravità, ha un rischio molto inferiore di infortuni legati all'esercizio rispetto ai corridori (dal 20% al 70%).
Corsa e Artrosi
Un altro studio, pubblicato nel 2013, che ha analizzato i dati del National Runners Health Study, ha però rilevato che coloro che correvano per più di 2 chilometri al giorno avevano un rischio inferiore del 15% di artrosi e un rischio inferiore del 35% di sostituzione dell'anca rispetto a quelli che erano meno attivi. I ricercatori teorizzano che uno dei motivi è che, nel complesso, i corridori hanno indici di massa corporea (BMI) inferiori rispetto ai camminatori. Un peso inferiore significa meno stress sulle articolazioni, anche durante un'attività ad alto impatto come la corsa. E gli infortuni non dipenderebbero dalla corsa in sé. Secondo Carol Ewing Garber, Ph.D., docente di studi biocomportamentali al Columbia University Teachers College, “La corsa ha la reputazione di causare infortuni perché molte persone, che stanno appena iniziando a correre, cercano di fare troppo e troppo velocemente. E spesso si feriscono di conseguenza”.
Meglio correre o camminare per la salute cardiovascolare?
Correre fa lavorare il cuore in modo più inteso che camminare, quindi è logico che lo renderebbe anche più sano. Ma ancora una volta la risposta può dipendere dal tempo. In uno studio del 2013 che ha analizzato i dati di quasi 50.000 persone, i ricercatori hanno scoperto che il rischio di malattie cardiovascolari dei corridori era del 4,5% inferiore a quello di coloro che erano inattivi. Ma i camminatori che consumavano quotidianamente la stessa quantità di energia dei corridori - bruciavano la stessa quantità di calorie - avevano un livello di rischio inferiore del 9% rispetto a quelli che erano inattivi.
La camminata e la corsa dimostrano, quindi, di avere entrambe qualità benefiche per la salute di coloro che li praticano: analizziamole nel dettaglio
I vantaggi della corsa
Abbracciano un ampio spettro di benefici, adatti a chi abbraccia uno stile di vita attivo e sportivo.
Partiamo da quelli fisici: la corsa non solo accelera la perdita di peso, ma potenzia anche l'efficienza del cuore e del sistema respiratorio. Questa attività aerobica non solo abbassa la pressione sanguigna, contrastando l'ipertensione, ma ha anche un impatto positivo a lungo termine sulla nostra salute generale.
Per coloro che mirano a controllare il loro peso, la corsa diventa un alleato fondamentale, amplificando il dispendio calorico e contribuendo a una gestione ponderata del peso corporeo. Un punto di forza è anche la capacità di ridurre il rischio di malattie cardiache, regolando i livelli di colesterolo e favorendo una migliore circolazione.
Oltre a queste ricadute fisiche tangibili, la corsa svolge un ruolo cruciale anche nella vita psichica dei runner. Gli sportivi che praticano questa attività con regolarità beneficiano di un notevole sollievo dallo stress e dall'ansia, sperimentando un vero e proprio boost di umore grazie alla produzione di serotonina, l'ormone del benessere. La corsa si rivela un potente alleato nella gestione del sonno, migliorando la qualità del riposo notturno.
Per quanto riguarda la prevenzione delle malattie, la corsa si erge come un baluardo contro diverse patologie: riduce il rischio di diabete, osteoporosi e persino alcuni tipi di cancro. I runner regolari sviluppano una maggiore resistenza alle infezioni e godono di un sistema cardiovascolare più robusto.
La corsa inserita nella routine quotidiana, nel breve periodo, si rivela una strategia vincente: con soli 5-10 minuti al giorno, gli sportivi possono sperimentare un significativo calo del rischio di problemi cardiaci e ictus, un miglioramento del sonno e un'impennata dell'umore.
Tuttavia, la chiave per trarre il massimo vantaggio da questa pratica è la varietà. Integrare la corsa con attività di cross training, come il ciclismo o il nuoto, dispiega una varietà maggiore di benefici, riducendo di converso il rischio di lesioni da sovraccarico. Costruire un piano settimanale, che includa giorni di corsa, sessioni di allenamento della forza e giorni di recupero, è fondamentale per garantire un equilibrio ottimale tra sforzo e riposo.
I benefici della Camminata
La camminata è un'attività aerobica, sebbene a minor impatto rispetto alla corsa, che coinvolge i muscoli e il sistema cardiovascolare. Mantenere un ritmo moderato migliora la circolazione sanguigna, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari come l'ipertensione e le malattie cardiache.
Camminare regolarmente contribuisce a mantenere il peso corporeo sotto controllo, bruciando calorie e riducendo il grasso corporeo quando associato a una dieta equilibrata.
Coinvolgendo diversi gruppi muscolari, specialmente gambe e glutei, contribuisce al rinforzo muscolare e alla stabilità articolare. Inoltre, è un'esercizio di carico che aiuta a mantenere la densità ossea, riducendo il rischio di osteoporosi. Una corretta camminata migliora pure la postura e aumenta la flessibilità articolare, contribuendo a prevenire dolori muscolari e problemi alla schiena.
Camminare all'aperto, immersi nella natura, offre momenti di relax e distrazione dalle preoccupazioni quotidiane stimola la mente, migliorando la concentrazione e la creatività.
La camminata, come la corsa, può contribuire a migliorare la qualità del sonno, riducendo l'insonnia e favorendo un riposo più ristoratore.
Per quanto riguarda gli effetti sulla psiche, la camminata rilascia endorfine, noti come "ormoni della felicità", riducendo lo stress, l'ansia e migliorando l'umore generale.
Quindi: Corsa o Camminata?
Se l'obiettivo principale è la perdita di peso e si è pronti ad affrontare un'esercitazione ad alto impatto, la corsa potrebbe essere preferibile. Se si desidera un'opzione più accessibile, o si è alle prime armi, la camminata si offre come valida alternativa.
Per evitare noia e lesioni, diversificare tra corsa e camminata può essere una strategia efficace: si trarranno vantaggi da entrambe le attività, minimizzandone i rischi.
Prima di impegnarsi in un nuovo programma di allenamento, soprattutto se si sceglie la corsa, è sempre consigliabile consultare un professionista, per assicurarsi che sia adatto al proprio livello di fitness e alla salute generale.
Il ricercatore Luiz Carlos Hespanhol, autore di 31 pubblicazioni scientifiche sulla corsa, sottolinea che in generale, la corsa offre maggiori benefici per la salute rispetto al camminare. E, secondo i suoi studi, dopo un anno di allenamento di solo due ore a settimana, i corridori perdono peso, riducono il grasso corporeo, abbassano la frequenza cardiaca a riposo e riducono i trigliceridi sierici (grasso nel sangue). Ci sono anche prove che la corsa può avere effetti positivi su tensione, depressione e rabbia. La camminata è un gesto naturale accessibile a tutti, con numerosi benefici per la salute fisica e mentale. Integrandola nella routine quotidiana, si possono sperimentare miglioramenti significativi nella forma fisica generale e nel benessere psicologico. In generale, secondo lui, correre o camminare dipende soprattutto dalle nostre preferenze: “Si potrebbe scegliere di camminare invece di correre poiché camminare è meno rischioso della corsa”, ha spiegato. O in alternativa “Scegliere di correre perché i benefici per la salute sono maggiori e arrivano più velocemente, in un periodo di tempo più breve”. E per chi proprio non riesce a decidersi, una proposta salomonica: “Perché non fare entrambe le cose - correre e camminare - per ottenere il meglio da ciascuna attività?”.
