Gli esercizi in gravidanza per trimestre

Gli esercizi in gravidanza per trimestre

Per voi mamme che desiderate vivere la gravidanza senza rinunciare all’esercizio fisico, sappiate che per prima cosa dovrete ottenere il parere favorevole della ginecologa e del vostro medico di fiducia, le due persone che meglio conoscono il vostro attuale stato di salute. 

Se eravate già abituate a fare sport potreste avere il desiderio di continuare ad allenarvi come prima, ma ricordate che l'attività fisica non deve mai rappresentare un rischio, né per voi né per il bambino, perciò sarà sicuramente ridotta di intensità. 

Il vostro programma di allenamento dovrà adattarsi alla nuova condizione di futura mamma e gli esercizi, che potrete fare durante la gravidanza, trimestre per trimestre, saranno suddivisi e modulati rispetto alle varie fasi.

Abbiamo già parlato dei 10 benefici dell’allenamento in gravidanza e capito che il workout non deve avere mai scopi di dimagrimento. A perdere peso, ed eliminare i chili di troppo, ci penserete dopo che il vostro bimbo sarà nato.

Vediamo ora quale allenamento fare in dolce attesa. Nei paragrafi successivi troverete spiegata nel dettaglio anche una sequenza di esercizi da fare durante la gravidanza, che potete compiere tranquillamente a casa.

Esercizi in gravidanza: quali fare nel primo trimestre?

Ogni fase della gestazione è delicata e va affrontata con cautela. Nel primo trimestre di gravidanza possono manifestarsi i classici sintomi di nausea e spossatezza, motivo per cui potrebbe risultare difficile inserire un programma di allenamento, sia pur leggero. 

Anche se la voglia di fare sport scarseggia proprio perché avvertite questi disturbi, potete, in questa fase, dedicarvi attività semplici che vi aiuteranno a distogliere l’attenzione dai malesseri per ritrovare il buonumore e un maggior senso di benessere.

Tra gli sport che potete iniziare nel primo trimestre e (protrarre in avanti) ci sono:

• Camminata. Non intensiva, sempre a bassa intensità e con le dovute pause nel caso vi sentiate affaticate.
  

• Nuoto. L’acqua regala un massaggio rilassante oltre a diminuire la percezione del peso corporeo, un grande aiuto soprattutto quando la pancia diventerà più ingombrante e i chili aumenteranno.
  

• Yoga e Pilates. Esercizi di postura uniti a tecniche di rilassamento possono accompagnare l’intera gravidanza con una ginnastica dolce capace di mantenere tonici i tessuti e le fibre muscolari.

Allenamento nel secondo trimestre: sfruttate l’alto livello di energia 

Passato il momento di assestamento ai cambi ormonali, il corpo inizia a mostrare i primi segni visibili della gravidanza. La pancia è più pronunciata e sentirete i primi movimenti del bambino, ma i disturbi iniziali tenderanno ad alleviarsi lasciando spazio ad una rinnovata energia.

Vi consigliamo di sfruttare al massimo questo periodo, tra la tredicesima e la ventiquattresima settimana di gestazione, introducendo un allenamento a bassa intensità.

Cosa vi serve per gli esercizi in gravidanza da fare a casa:

• Un tappetino fitness.

Evitate soluzioni alternative poco appropriate come scendiletti e tappeti. Potrebbero essere scivolosi, instabili e arricciarsi durante gli esercizi rischiando di farvi cadere. 

• Una panca o una comune sedia

• Un paio di pesetti da 1 kg circa l’uno.

In questo caso potete sostituirli con ciò che avete a disposizione in casa: bottiglie d’acqua, lattine di prodotti in scatola o altri oggetti.

Vediamo ora la sequenza nel dettaglio.

ESERCIZIO 1: SQUAT SEDUTO (10 ripetizioni)

Questo esercizio è molto valido per rafforzare quadricipiti e glutei. Si esegue con l’utilizzo della panca (o seggiola) per evitare un affondo eccessivo.

1. Posizionate la sedia dietro di voi e piantate entrambi i piedi sul pavimento alla larghezza dei fianchi.

2. Fate un bel respiro e con lo sguardo dritto davanti a voi, piegate le ginocchia assicurandovi che non superino la linea della punta dei piedi. Mentre scendete ricordatevi di buttare fuori l’aria e abbassate il sedere finché i glutei non sfiorano la sedia.

3. Ora spingete sui talloni e distendete le gambe per risalire e tornare alla posizione di partenza.

ESERCIZIO 2: VOGATORE PIEGATO (10 ripetizioni)

Il movimento del vogatore aiuta a mantenere una buona postura, fondamentale in gravidanza, soprattutto quando il pancione cresce e la donna tende a curvare la schiena per compensarne il peso.

1. Afferrate i pesetti, uno per mano, tenendo i palmi verso l’interno. Con le gambe leggermente divaricate, sempre alla stessa ampiezza delle spalle, piegate le ginocchia fino a posizionare il busto parallelo al pavimento.

2. Lasciate scivolare le braccia davanti al petto, come a farle penzolare davanti a voi. Ecco questa è la vostra posizione di partenza. Inspirate poi espirate piegando i gomiti verso l’alto per sollevare i pesi, facendoli scorrere vicino ai lati al corpo.

3. A questo punto dovreste sentire una leggera compressione tra le scapole, significa che avete eseguito correttamente il movimento e potete abbassare nuovamente le braccia per tornare nella posizione iniziale.

ESERCIZIO 3: ALZATE LATERALI (10 ripetizioni)

Prosegue l’allenamento con focus sulla postura. L’obiettivo è ridurre quei fastidiosi dolori sulla parte superiore della schiena che spesso si manifestano in gravidanza.

1. Questo movimento assomiglia molto al precedente, la posizione di partenza è la stessa ma questa volta, invece di portare i pesi al petto, allargate leggermente i gomiti e spingete indietro (e verso l’esterno) le braccia, fino a raggiungere l’altezza delle spalle.

2. Dovreste avvertire una leggera compressione fra le scapole. A questo punto, delicatamente, abbassate i pesi e tornate alla posizione di partenza.

3. Ripetete l'intera sequenza.

ESERCIZIO 4: PIEGAMENTI BRACCIA (10 ripetizioni)

Nella routine degli gli esercizi in gravidanza in casa, si consiglia di inserirne uno dedicato alla tonificazione di bicipiti e tricipiti per costruire forza muscolare e potenziare la resistenza delle braccia.

1. Prendete i pesi, uno per mano e sempre con i palmi rivolti verso l’interno. 

2. In posizione eretta, piegate i gomiti per portare i pesi vicino al petto, mentre inspirate. Poi, espirando, spingete i pesi verso l’alto usando i muscoli delle spalle e fate attenzione che le braccia risultino distese sopra la testa ma sempre in linea con le orecchie. Non sbilanciatevi né in avanti né all’indietro.

3. Riempite i nuovamente i polmoni d’aria e buttandola fuori fate scendere le braccia portando i pesi all’altezza delle spalle per poi distenderle verso il basso, fino a tornare nella posizione iniziale.

Allenarsi nell’ultimo trimestre di gravidanza fa bene?

I tre mesi che concludono la gestazione sono quelli in cui fatica e stanchezza si fanno sentire maggiormente. La pancia ostacola i movimenti e anche azioni quotidiane, come allacciarsi le scarpe potrebbero risultare difficili.

Gli esercizi in gravidanza da fare a casa fanno bene, ma dovete avere sempre il nullaosta dello staff medico che vi segue.

L’allenamento in questa fase va sicuramente adeguato al livello di energia, che si abbassa e sono da preferire attività più legate al rilassamento e alla respirazione.

Se potete ancora eseguire esercizi di tonificazione, privilegiate posizioni sedute, con la schiena appoggiata alla parete per mantenere una corretta postura e le gambe piegate a farfalla, oppure posizioni laterali, sdraiate quindi sul fianco per sentire meno il peso del pancione.

Con questo ultimo paragrafo abbiamo concluso la nostra breve guida, su come riteniamo che possiate mantenervi in movimento, anche durante un periodo molto delicato come quello della gravidanza. Ci teniamo a ricordarvi, che prima di tutto è opportuno avere sempre un parere del vostro medico e valutare attentamente la situazione.
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