La scelta del momento migliore per fare sport è una questione che ogni atleta si pone, influenzata non solo da fattori personali, come la condizione fisica, il tipo di sport, lo stato emotivo, il ritmo circadiano personale, gli obiettivi di fitness, le preferenze individuali, ma anche da elementi esterni come l'ambiente, gli impegni quotidiani e le risorse disponibili.
Influenza degli ormoni e adattabilità del corpo
La performance atletica è regolata da una complessa interazione di ormoni e neurotrasmettitori, la cui produzione varia seguendo i ritmi circadiani. Ad esempio, il GH raggiunge picchi durante la notte, il testosterone è elevato al mattino, e entrambi tendono a ridursi verso sera. Queste fluttuazioni suggeriscono che ci potrebbero essere momenti più propizi per allenarsi, sfruttando al meglio i picchi ormonali.
Tuttavia, è importante sottolineare l'eccezionale capacità di adattamento del nostro orologio biologico, che permette di regolare le proprie prestazioni indipendentemente dall'orario.
Statisticamente, la seconda parte della giornata sembra favorire una migliore prestazione, un dato che sembra contraddire il calo di testosterone serale. In realtà, questo beneficio è legato più a fattori comportamentali e abitudinari che a veri e propri meccanismi biologici. Ciò detto, questa variabilità non si riconduce assolutamente ai flussi crono-biologici, ma piuttosto ad altre variabili "apparentemente correlate".
La fissazione per l'orario dipende semplicemente dal fatto che, in determinati momenti, le prestazioni sono migliori che in altri. Aspetti come il ritmo circadiano, le esigenze nutrizionali, e il recupero fisico giocano anch'essi un ruolo significativo nella pianificazione dell'allenamento ottimale.
Non meno importati sono lo stato nutrizionale e la regolazione glicemica. Ci sono soggetti che trovano grande vantaggio nell'allenarsi a stomaco vuoto, mentre altre devono obbligatoriamente mangiare prima della seduta. Questo dipende soprattutto dagli effetti sul cervello della glicemia, degli ormoni iper-glicemizzanti (catecolamine, glucagone, cortisolo, GH) ed ipo-glicemiazzanti (insulina).
Innanzitutto è importante ascoltare il proprio corpo e considerare gli obiettivi personali. Alcune persone potrebbero trovare che fare sport al mattino aiuti a migliorare la disciplina e a stabilire una routine, mentre altre potrebbero avere prestazioni migliori o trovare più piacevole allenarsi alla sera. La scelta del momento migliore per l'esercizio fisico può anche dipendere dalla tipologia di sport e dalle proprie motivazioni personali, come la gestione del peso, l'aumento della massa muscolare, o semplicemente il benessere generale.
La biotipologia è quella branca della medicina che esamina la relazione esistente tra le diverse caratteristiche morfologiche e funzionali e le patologie a cui i diversi biotipi sono più predisposti . Il biotipo è un termine utilizzato in diversi ambiti per descrivere e classificare le caratteristiche fisiche e genetiche di un individuo o di gruppo di individui e, in questo senso, conoscere a quale biotipo si appartiene, è importante anche per valutare ciò che può far bene al proprio organismo e cosa no, dallo stile di vita, all’alimentazione, fino anche all’attività fisica da scegliere. Il biotipo costituzionale può influenzare il momento migliore della giornata per l'allenamento, ma è solo uno dei tanti fattori da considerare.
Senza voler entrare nei dettagli della biotipologia, si possono identificare due tipi di rapporto fra la costituzione fisica e i cronoritmi giornalieri: una diatesi che si manifesta con pigrizia, cattivo umore e astenia mattutina, mentre è euforica, in piena forma e instancabile alla sera; sono le persone che impiegano molto tempo a "mettersi in moto".
Un'altra diatesi è tendenzialmente più calma e metodica, con minore resistenza allo sforzo intellettivo o
fisico, quindi proiettata verso una facile esauribilità e verso l’astenia serale: il grado di affaticamento cumulativo (stanchezza dovuta alle altre attività della giornata), limita fortemente le persone che soffrono la "mancanza di energie" fisiche e mentali. Con ogni probabilità la scelta dell'orario dell'allenamento sarà fortemente condizionata proprio dall'appartenenza all'uno o all'altro di questi biotipi.
Benefici dell'Esercizio al Mattino (tra le 5 e le 8)
1. Aumento della Vigilanza:
Iniziare la giornata con un'attività fisica può effettivamente rendere più attenti. Il cortisolo, l'ormone che contribuisce a mantenersi vigili, raggiunge i suoi picchi nelle prime ore del mattino. Questo significa che, per coloro dotati di un ritmo circadiano equilibrato, esercitarsi di prima mattina può aiutare a sentirsi più svegli.
2. Promozione della Perdita di Grasso:
L'allenamento mattutino può essere particolarmente efficace per chi mira alla perdita di peso, grazie ai livelli elevati di cortisolo e dell'ormone della crescita, che influenzano il metabolismo favorendo l'utilizzo del grasso come fonte energetica.
3. Ottimizzazione del Ritmo Circadiano:
Ricerche hanno evidenziato che esercitarsi alle 7 del mattino può far avanzare l'orologio biologico, migliorando sia la reattività sia la facilità nel prendere sonno la sera, favorendo un riposo adeguato.
4. Controllo dell'Appetito:
L'attività aerobica mattutina può regolare gli ormoni legati alla fame, contribuendo a una minore percezione dell'appetito grazie alla modulazione della grelina e del peptide YY.
1. Riscaldamento Pre-Allenamento:
Chi si concentra sulla costruzione muscolare potrebbe trovare controproducente allenarsi al mattino, a causa della necessità di un lungo riscaldamento per evitare infortuni.
2. Problematiche Legate al Sonno:
Un sonno insufficiente può ridurre l'efficacia dell'allenamento mattutino, influenzando negativamente sia la prestazione fisica sia il recupero muscolare.
3. Ostacoli nella Costruzione Muscolare:
L'allenamento precoce può non essere il più adatto per l'aumento muscolare a causa del tempo necessario affinché il corpo ripristini le riserve energetiche consumate durante la notte.
4. Impatto sul Metabolismo:
Sebbene un'attività fisica al mattino possa accelerare il metabolismo, ciò potrebbe influenzare negativamente le abitudini alimentari per il resto della giornata.
-Incremento del metabolismo: fare esercizio al mattino può aumentare il metabolismo, favorendo la combustione di calorie per tutto il giorno.
-Energia per la giornata: l'attività fisica mattutina può aumentare i livelli di energia e migliorare l'umore, grazie al rilascio di endorfine.
-Consistenza nell'allenamento: programmare l'allenamento al mattino può aiutare a mantenere una routine più costante, evitando che gli impegni della giornata interferiscano.
Esercizi cardiovascolari come corsa, nuoto o ciclismo sono ottimi al mattino per svegliare il corpo e dare una sferzata di energia.
Yoga o stretching possono essere particolarmente benefici per iniziare la giornata con un senso di calma e concentrazione.
Benefici dell'Esercizio alla Sera (dopo le 19.30)
1. Maggiori Livelli di Energia: Studi hanno dimostrato che la capacità di sostenere sforzi maggiori aumenta di sera, potenziando la qualità e i risultati dell'allenamento.
2. Tonificazione Muscolare Accellerata: La performance muscolare tende a migliorare nel tardo pomeriggio e alla sera, grazie anche a una più favorevole risposta ormonale.
3. L'Impatto sul Sonno: Contrariamente a quanto comunemente pensato, l'esercizio serale non pregiudica necessariamente la qualità del sonno, potendo anzi migliorarla.
4. Riduzione dello Stress: L'attività fisica serale si dimostra un efficace metodo per alleviare lo stress accumulato durante il giorno.
Rischi dell'Esercizio alla Sera1. Consistenza dell'Allenamento: L'esercizio serale potrebbe essere meno regolare a causa della fatica accumulata durante il giorno.
2. Consumo di Alimenti Post-Allenamento: Mangiare tardi per recuperare le energie può interferire con il ritmo circadiano, influenzando negativamente il metabolismo.
3. Tempo per lo Stretching: La limitazione degli orari di apertura delle palestre può ridurre il tempo disponibile per un adeguato riscaldamento e defaticamento.
Vantaggi:-Migliore performance fisica: la forza muscolare, la flessibilità e la resistenza tendono a migliorare nel corso della giornata, rendendo la sera un momento ottimale per prestazioni fisiche elevate.
-Rilassamento post-lavoro: fare sport alla sera può aiutare a scaricare lo stress accumulato durante la giornata.
-Miglioramento della qualità del sonno: per alcune persone, l'attività fisica serale aiuta a migliorare la qualità del sonno.
Allenamento a pranzoRappresenta un compromesso tra le due scelte più estreme: il suo maggiore limite è quello dei vincoli temporali imposti dall'attività quotidiana, lavorativa o familiare.
In conclusione non esiste un momento universalmente migliore per allenarsi; dipende dalle preferenze individuali, dalla costituzione fisica, dai ritmi di vita e dagli obiettivi personali. Sperimentare con orari diversi può non solo
essere possibile ma anche portare a miglioramenti inaspettati delle prestazioni. La flessibilità, l'autodiagnosi e l'adattamento sono chiavi per trovare il proprio orario ideale di allenamento.
La scelta tra allenamento mattutino e serale dipende dagli obiettivi personali, dalle preferenze e dallo stile di vita di ciascuno. La regolarità e il piacere nell'attività scelta sono fondamentali per ottenere benefici duraturi.
