Ogni forma di esercizio fisico è in grado di apportare benefici di natura psicofisica al proprio corpo. Tuttavia, in base alla tipologia di attività che si svolge, avviene un diverso coinvolgimento dell’apparato muscolare, cardio-circolatorio e respiratorio.
In questa ottica, dunque, è corretto conoscere la differenza tra gli esercizi anaerobici e gli esercizi di aerobica, poiché avviene una diversa produzione di energia da parte dei muscoli a seconda del tipo di attività che si pratica.
Il metabolismo aerobico
L’essere umano necessita di ossigeno per vivere e, per svolgere le comuni azioni quotidiane, sfrutta il metabolismo aerobico per la produzione di energia dai muscoli.
Nonostante l’ossigeno non partecipi direttamente nella produzione di molecole di ATP per l’energia, è proprio la sua disponibilità che interviene all’interno del metabolismo aerobico. La presenza di O2 permette di massimizzare la produzione di energia attraverso processi ossidativi, vale a dire i processi più importanti e direttamente coinvolti nella produzione di risorse energetiche.
Durante gli esercizi di aerobica, il consumo di ossigeno è crescente in base all’intensità del lavoro. Se il corpo è in grado di mantenere sempre le stesse condizioni, è possibile che il consumo di ossigeno raggiunga un valore fisso, definito “stato stazionario”, che corrisponde all’ammontare di ossigeno consumato nei primi 3-5 minuti di attività.
Per stabilire l’apporto necessario di ossigeno al proprio organismo bisogna considerare il metabolismo cellulare, che viene distinto in:
- metabolismo basale: quantità minima necessaria per soddisfare le esigenze vitali;
- massimo consumo di ossigeno: limite massimo e personale che il corpo può esprimere, calcolato sulla base dei processi metabolici ossidativi e in relazione al peso corporeo o alla massa grassa.
Esercizi di aerobica
In breve, gli esercizi di aerobica vengono considerati tali nel momento in cui, durante l’attività fisica, l’ossigeno fornito ai muscoli attraverso il sistema cardiovascolare è sufficiente. Pertanto, più si è allenati aerobicamente, maggiori saranno le capacità fisiche e la quantità di ossigeno trasportata.
Questo tipo di condizione, strettamente legata all’apparato cardiocircolatorio, determina, durante gli esercizi di aerobica, l’aumento della respirazione e dei battiti, classificando questo tipo di attività come attività di resistenza. Alcuni esempi di esercizi di aerobica sono la corsa, il ciclismo, le vasche ripetute in piscina, danza aerobica (ad esempio Zumba), etc.
Tuttavia, a fronte di uno sforzo prolungato e costante, è necessario iniziare gradualmente. Infatti, le prime sessioni di allenamento saranno molto pesanti, soprattutto se non si è abituati a questo tipo di ritmo e/o di esercizi; dunque, è consigliato svolgere allenamenti corti, incrementandoli pian piano nel tempo.
Secondo l’“American Heart Association”, un fisico adulto dovrebbe svolgere almeno 25-30 minuti di attività aerobica per almeno 5 giorni settimanali, o 3 giorni a settimana se si praticano esercizi a più alta intensità che non superino la soglia anaerobica.
Benefici e rischi degli esercizi di aerobica
Svolgere esercizi di aerobica non solo permette di aumentare l’ossigenazione e, dunque, anche la resistenza, ma permette anche di ridurre i rischi di infarto, diabete di tipo 2 o ictus.
Fermo restando i benefici che riducono notevolmente i rischi di malattie o problemi seri come quelli sopra citati, praticare esercizi di aerobica permette anche di: perdere peso, diminuire e controllare la pressione arteriosa, aumentare la resistenza, ridurre la fatica avvertita durante gli esercizi e aumentare le difese del sistema immunitario riducendo il rischio di raffreddori e/o febbre.
Il metabolismo anaerobico
Nel momento in cui si pratica un allenamento che richiede un notevole sforzo fisico e un importante dispendio di energie, se il sistema cardiocircolatorio non riesce a soddisfare la richiesta di ossigeno da parte dei muscoli, i muscoli scheletrici intervengono generando nuova energia. L’energia che viene prodotta è generata in maniera anaerobica, ovvero senza ossigeno. Ciò accade poiché è necessario soddisfare richieste energetiche muscolari elevate e improvvise.
Durante gli esercizi anaerobici, la produzione di energie può avvenire in due modi a seconda che il metabolismo anaerobico sia alattacido o lattacido.
- Il metabolismo alattacido interviene senza coinvolgere alcun residuo di acido lattico e, per questo motivo, la sua efficacia è massima solo per i primi 20” di attività. Questa tipologia di metabolismo interviene soprattutto negli allenamenti in cui è coinvolto lo sviluppo della forza muscolare e/o della velocità;
- Il metabolismo anaerobico lattacido interviene coinvolgendo glucosio ed eventualmente residui di acido lattico, derivanti dalle precedenti azioni del metabolismo che non sono state in grado di soddisfare la domanda energetica. Questo meccanismo risulta essere molto efficace e la sua efficacia è direttamente proporzionale alla produzione di acido lattico. L’autonomia massima legata alle scorte di acido lattico oscilla dai 20” ai 2’30”.
Il metabolismo anaerobico lattacido può intervenire in aiuto sia del metabolismo aerobico sia del metabolismo anaerobico alattacido, soprattutto nel caso in cui l’esercizio fisico preveda allenamenti di forza resistente, di resistenza alla velocità o sforzi di resistenza che superino la cosiddetta “soglia anaerobica”.
La soglia anaerobica non è altro che il limite oltre il quale il sistema passa da un metabolismo aerobico a uno marcatamente anaerobico, dunque molto più stressante per il fisico e molto più dispendioso da un punto di vista energetico. Il raggiungimento della soglia anaerobica si manifesta con un aumento importante della frequenza cardiaca e respiratoria e una sensazione di “tensione” dei muscoli dovuta dalla presenza di acido lattico che ne riduce la contrazione.
Esercizi anaerobici
Gli esercizi anaerobici sono quelli che richiedono brevi ma intensi sforzi fisici. Questi esercizi, infatti, non interpellano il consumo di ossigeno ma utilizzano le scorte di glucosio, producendo accumulo di acido lattico nei muscoli.
I principali esercizi anaerobici sono lo sprint (corsa, ciclismo o nuoto), il sollevamento pesi, esercizi intervallati ad alta intensità, etc. o qualunque esercizio la cui esecuzione richiede uno sforzo elevato per un periodo di tempo breve. Infatti, durante gli esercizi anaerobici, il corpo richiede energia in maniera immediata e, per questo motivo, si tende a utilizzare tutte le scorte di energia, tra cui il glucosio, piuttosto che l’ossigeno.
Secondo l'“American Heart Association”, un fisico adulto, dopo aver consultato il proprio medico e aver concordato una routine di esercizi col proprio personal trainer, potrebbe svolgere attività anaerobica 2-3 volte a settimana, considerando un giorno di recupero totale tra una sessione e l’altra.
Benefici e rischi dagli esercizi anaerobici
Gli esercizi anaerobici sono ideali per aumentare la massa muscolare e/o perdere peso soprattutto considerando il lungo periodo. Gli ulteriori vantaggi derivanti da questa tipologia di attività consistono nel rinforzare le ossa, bruciare grassi, aumentare la massa muscolare, aumentare la resistenza per il compimento delle azioni quotidiane e migliorare la salute del sistema cardiocircolatorio.
Tuttavia, in virtù dell’incredibile sforzo a cui è sottoposto il fisico, gli esercizi anaerobici possono risultare molto pesanti e, di fatti, è sconsigliato praticare questo tipo di attività se non si ha un fisico ben allenato. Piuttosto, è consigliato iniziare con esercizi di aerobica in modo tale da sviluppare una buona resistenza fisica che servirà nel tempo come base per praticare successivamente esercizi anaerobici. Indipendentemente dal proprio status fisico, è consigliato parlare sia con un dottore, sia con un personal trainer, prima di iniziare a praticare esercizi di questo tipo, prevenendo così il rischio di infortuni e/o stiramenti.
Attività aerobica e anaerobica: somiglianze e differenze
Svolgere attività aerobica e anaerobica non è la stessa cosa, considerando:
- tipologia di esercizio eseguito;
- sforzo fisico a cui è sottoposto il corpo;
- utilizzo delle scorte energetiche;
- intensità dell’esercizio;
- capacità di svolgere l’esercizio in maniera prolungata nel tempo.
Gli esercizi di aerobica tendono a essere più ritmici, “leggeri” e di maggiore durata e puntano ad aumentare la resistenza; mentre, gli esercizi anaerobici richiedono grande sforzo per un breve periodo di tempo per eseguire un’attività ad alta resistenza, cercando di aumentare massa muscolare e forza.
Tuttavia, la pratica di attività aerobica e anaerobica porta con sé anche alcune somiglianze.
In seguito a una ricerca del 2017, è stato notato che lo svolgimento di attività aerobica e anaerobica porta, in entrambi i casi, benefici al sistema cardiocircolatorio aiutando nello specifico a: rinforzare il cuore, favorire la circolazione, sviluppare il metabolismo e favorire la perdita del peso corporeo.
Da un punto di vista medico, come riportato dal “Center for Disease Control and Prevention” (CDC), eseguire attività aerobica e anaerobica migliora le condizioni di salute delle persone in termini di: problemi al cuore, diabete di tipo 2, alcune forme di cancro, demenza, ansia e depressione.
Infine, secondo l’“American Psychological Association”, l’attività aerobica e anaerobica porta anche importanti benefici alla salute mentale.
