Tra il Natale, l'Epifania, il Carnevale e i diversi compleanni, questo è sicuramente il momento dell’anno in cui ci lasciamo più andare ai nostri peccati di gola non pensando alla bilancia.
Ma certamente però il giorno per rimettersi in forma arriverà come un fulmine a ciel sereno. Oltre a mettersi a dieta per smaltire i chili in eccesso, il lavoro più faticoso e difficile sarà tonificare il corpo con degli esercizi mirati.
Uno tra tutti? Il Plank!
Plank: cos’è e come si esegue correttamente
Parliamo, dunque, di uno degli esercizi fondamentali per lo sviluppo del core e, in particolare, dei muscoli addominali.
Chiamato anche "front hold" o "abdominal bridge", l’esercizio più comune è il “forearm plank” nel quale si richiede una posizione di partenza molto simile a quella del push-up.
Il suo obiettivo è quello di mantenere il corpo in posizione orizzontale e prona. Il peso rimane su avambracci, gomiti e dita dei piedi, mantenendo in posizione contratta la muscolatura del core.
I benefici del Plank
Nonostante si tratti di un esercizio non proprio facile perché richiede parecchia resistenza fisica, i benefici del plank sono molteplici. Questo esercizio va, infatti, a rafforzare addominali, schiena e spalle.
Diversi studi mirati hanno dimostrato che nessun altro allenamento è più funzionale degli esercizi isometrici come il nostro plank, grazie alla quale si andrà a lavorare in modo equilibrato su addome e schiena.
Nello specifico, infatti, eseguire l’esercizio permette di:
- ridurre lo stress muscolare andando a distendere e rilassare le varie fasce muscolari;
- avere una migliore elasticità;
- migliorare la postura;
- migliorare il rapporto muscolo-grasso scongiurando malattie legate all’obesità come ipertensione, colesterolo e trigliceridi alti, diabete, malattie cardiovascolari;
- tonificare gambe e glutei;
- avere maggior equilibrio;
- rafforzare la schiena e i muscoli che circondano la colonna vertebrale;
- aumentare il metabolismo.
Le diverse tipologie di Plank
Ascoltando i nostri personal trainer, vediamo diverse modalità per eseguire questi esercizi. Vediamoli insieme!
Plank inverso (o reverse plank): chiamato anche plank glutei, a differenza della versione classica, si andrà a poggiare a terra i palmi delle mani e i talloni invece che gomiti, avanbracci e dita dei piedi. Questo esercizio è concepito specialmente per far lavorare la zona dei glutei e dei lombi
Plank dinamico (o dynamic plank): è una variante più complicata del front plank, in quanto vengono inseriti più movimenti diversi tra loro. Tra il più comune c’è quello che permette di dosare la tensione dell’addome. Si comincia partendo dal front plank e si porta in alto il sedere, mantenendo tesi sia le gambe che il busto, per poi tornare alla pozione iniziale
Extended plank (o plank in estensione): una versione che aggiunge non poche difficoltà all’esercizio standard. La differenza sta nel fatto che le braccia, partendo dalla posizione push-up, non andranno ad appoggiarsi in modo perpendicolare bensì più avanti possibile, sollevando così di molto anche gran pettorale, gran dorsale e gran dentato
Raised leg plank: qui parliamo di una versione semplice da spiegare ma non altrettanto semplice da svolgere poiché, dalla posizione di front plank, dobbiamo sollevare una gamba lasciandola tesa. Questo permetterà di lavorare sui muscoli del core
Hollow position plank: in questo caso si richiede l’appoggio dorsale dei piedi, invece che plantare o sulle dita dei piedi. L’importante è che le spalle siano stabilizzate verso il basso. Questa variante dell’esercizio permette di attivare altri muscoli come i pettorali, i dorsali e non solo.
Ora che sapete tutti i segreti su come tonificare il corpo con il plank, tutto quello che dovete fare è indossare il giusto abbigliamento per il massimo comfort!
