L’alimentazione vegana è un tipo di regime alimentare privo di tutti i prodotti animali. Ciò significa che un vegano non mangia né carne né latticini né uova. Tuttavia, un’alimentazione vegana può fornire tutti i minerali e le vitamine importanti per il tuo fabbisogno.
Se stai pensando di diventare vegano o vuoi mangiare meno cibo di origine animale, ecco quattro consigli chiave che devi sapere.
1. Consuma abbastanza proteine
L’alimentazione vegana non prevede consumo di carne, pesce, pollame, latticini o uova. Questi alimenti sono ricchi di proteine, che sono nutrienti importanti per i globuli rossi e i muscoli. I vegani devono sostituire le proteine animali con fonti di proteine vegetali come:
- Soia e prodotti a base di soia: tofu, edamame (soia verde), bevande arricchite a base di soia;
- Sostituti della carne: proteine vegetali strutturate, hamburger vegetariani, hot dog vegetariani;
- Legumi: lenticchie, piselli e fagioli secchi;
- Cereali integrali: quinoa, grano saraceno;
- Noci e semi: mandorle, noci, anacardi, semi di sesamo, semi di lino.
2. Non dimenticare i grassi omega-3
I grassi Omega-3 sono importanti per la salute del cuore e lo sviluppo del cervello. Le fonti di grassi omega-3 attraverso l’alimentazione vegana sono:
- Fagioli di soia e tofu;
- Semi di lino macinati e noci.
3. Assicurati di assumere le vitamine di cui hai bisogno
Vitamina B12
La vitamina B12 contribuisce alla salute dei nervi e delle cellule del sangue e si trova solo negli alimenti di origine animale. E per chi segue un' alimentazione vegana?Potrai trovarli in prodotti come:
- Bevande arricchite a base di soia, mandorle o riso;
- Lievito nutrizionale;
- Sostituti della carne: hamburger vegetariani.
Vitamina D
La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio. I nostri corpi producono naturalmente la vitamina D con l’esposizione ai raggi del sole. Tuttavia, usare la protezione solare o indossare vestiti che coprono la maggior parte della pelle può limitare la produzione di vitamina D. Nell’alimentazione vegana puoi trovare fonti di vitamina D nei seguenti prodotti:
- margarina morbida;
- bevande con aggiunta di vitamina D: bevande a base di soia, mandorle e riso (leggi l'etichetta).
4. Assicurati di assumere i minerali di cui hai bisogno.
Calcio
Il calcio mantiene la salute delle ossa e partecipa alla regolazione delle contrazioni del cuore e dei muscoli. Spesso, nell’alimentazione vegana non ci sono abbastanza fonti di calcio. Includi le seguenti fonti vegane di calcio nella tua dieta:
- Bevande con calcio: bevande a base di soia, riso o mandorle;
- Tofu solidificato al calcio;
- Legumi: fagioli, fagioli al forno, fagioli bianchi;
- Mandorle, burro di mandorle;
- Semi di sesamo;
- Melassa;
- Verdure verde scuro: broccoli, cavoli, foglie di cavolo verde.
L’alimentazione vegana può essere un regime adatto a tutte le età!
Le persone di tutte le età e di tutte le fasi della vita, dai bambini agli anziani, possono seguire un’alimentazione vegana. L'importante è assicurarsi di soddisfare tutti i nutrienti di cui ha bisogno il corpo umano.
Se sei incinta o stai allattando, assicurati di includere fonti di vitamina B12, ferro e acidi grassi omega-3.
Se hai più di 50 anni, avrai bisogno di un po' più di calcio, vitamina D e vitamina B12.
Il World Vegan Day per sensibilizzare le persone sui benefici dell’alimentazione vegana
Il World Vegan Day è stato creato nel 1994 da Louise Wallis, allora presidente della "Vegan Society", per celebrare il 50° anniversario dell'organizzazione e della parola "vegano".
La Giornata mondiale vegana (World Vegan Day) è un evento internazionale che si celebra il 1° novembre di ogni anno.
Questo evento è un'opportunità per informare e sensibilizzare l'opinione pubblica sui molteplici benefici degli alimenti esclusivamente vegetali. Con il Word Vegan Day si ricorda che la scelta vegana ha lo scopo di salvaguardare l'ambiente, la salute e il benessere degli animali.
Il World Vegan Day assume una dimensione sempre più significativa poiché il consumo di carne contribuisce notevolmente al riscaldamento globale, al collasso della biodiversità e agli incendi colossali che devastano le ultime foreste tropicali del nostro pianeta.
Il World Vegan Day ricorda anche gli impatti negativi causati dall'allevamento industriale, dall'industria della pelle, dall'industria agroalimentare e dalla pesca. Queste pratiche mettono in pericolo la salute umana e tutto il suo ambiente.
L’alimentazione vegana per sportivi
Come ogni attività fisica, lo sport ci fa spendere energia. Fare sport regolarmente aumenta quindi il nostro fabbisogno di energia, proteine, e alcuni nutrienti.
L’alimentazione vegana per sportivi non fa eccezione!
Quando la pratica sportiva è intensiva, è consigliabile avere un apporto proteico compreso tra 1,2 e 2 g/kg di peso corporeo. Questa assunzione sarà garantita anche da una dieta più abbondante, pur assicurandosi di consumare diverse porzioni di alimenti ricchi di proteine ogni giorno.
Nell’alimentazione vegana per sportivi si possono integrare alimenti come semi di canapa, soia, piselli o riso. Se vuoi usarli in aggiunta alla tua dieta, chiedi il consiglio di un nutrizionista o del tuo allenatore sportivo.
L’alimentazione vegana per sportivi è in crescita
Gli atleti vegani sono spesso impegnati a promuovere questa scelta alimentare. Molti dicono di vedere un miglioramento dei loro tempi di recupero e delle loro prestazioni.
Tuttavia, non esiste un consenso scientifico sui benefici dell’alimentazione vegana per sportivi. Una cosa è certa: il veganesimo e le prestazioni sportive possono andare di pari passo, non c'è dubbio!
L’alimentazione vegana per sportivi, come per esempio nel bodybuilding o negli sport di resistenza, è completamente compatibile con lo sforzo fisico!
Gli atleti vegani
Ci sono molti atleti con una carriera internazionale che hanno scelto un’alimentazione vegana per sportivi, sia per motivi etici che per motivi di salute.
Alex Morgan è stato campione olimpico di calcio nel 2012 e campione del mondo due volte nel 2015 e nel 2019. Ha scelto di adottare un’alimentazione vegana per sportivi all'inizio del 2018 senza influenzare le sue prestazioni. Per non dire altro! Ha scelto di cambiare la sua dieta grazie al suo cane, perché ha trovato incoerente prendersi cura di lui, mentre mangiava carne partecipando alla morte di altri animali.
Se credi che i bodybuilder vegani non esistano, ripensaci!
Frank Medrano è una vera star dell'allenamento del fitness. Le sue prestazioni sono impressionanti.
Patrik Baboumian, ha stabilito un record mondiale nel 2015 (sollevando un peso di 560 kg per 28 secondi) ed è considerato uno degli uomini più forti del mondo.
Dal lato del powerlifting, Angeline Berva è una figura di spicco in Francia e a livello internazionale. Ha scelto un’alimentazione vegana per sportivi dopo aver visto un video investigativo nei macelli. Questa scelta non le ha impedito di essere vicecampionessa del mondo nel 2019!
Nel mondo del basket, una tendenza fondamentale sembra essersi stabilita da diversi anni: sempre più giocatori si stanno muovendo verso un’alimentazione vegana per sportivi.
Anche negli sport di resistenza ci sono un numero impressionante di atleti vegani: Fiona Oakes, Rich Roll e Scott Jurek sono tra i più noti. Possiamo anche menzionare Catra Corbett, vegano da più di 20 anni, che è probabilmente la persona che ha percorso più chilometri al mondo. Ad esempio, nel 2011 ha accumulato più di 6.500 km, principalmente sul trail running.
Come per qualsiasi alimentazione, anche una dieta vegana, se fatta correttamente ed in modo equilibrato, può essere una scelta che manterrà il tuo corpo in perfetta salute.
Un'alimentazione vegetale equilibrata, contrasta e riduce molti problemi; sovrappeso, problemi cardiaci, allergici, colesterolo alto, e molto altro.
