Abbiamo già esaminato il caso del diabete di tipo 1, o giovanile; in questo articolo esamineremo invece quali siano le attività sportive compatibili con il diabete di tipo 2 o dell'età adulta.
Il diabete di tipo 2 è una tipologia di diabete mellito in cui l'iperglicemia può dipendere da due alterazioni:
- L'insolita resistenza dei tessuti all'azione dell'insulina (insulino-resistenza)
- Il progressivo e inarrestabile declino della capacità, propria delle isole di Langerhans, di produrre insulina (deficit di secrezione dell'insulina).
Queste due alterazioni possono agire singolarmente oppure, come accade nella maggior parte delle circostanze, tendono a sommarsi l'una all'altra.
L'attività fisica riveste un ruolo essenziale nella gestione del diabete mellito di tipo 2, ed è adatta a una vasta gamma di esercizi. Camminare, nuotare, correre, andare in bicicletta o anche una semplice passeggiata sono opzioni valide. Anche l'attività quotidiana che contribuisce a bruciare zuccheri e grassi è di notevole aiuto.
In particolare, l'esercizio aerobico o una camminata vigorosa sono particolarmente benefici, poiché favoriscono un consumo energetico e di glucosio che può contribuire a ridurre i livelli di glicemia.
Un aspetto da considerare è che, specialmente all'inizio della diagnosi del diabete di tipo 2, quando non sono ancora presenti complicanze, si è in una posizione ottimale per iniziare un programma di attività fisica. Questo principio è valido sia per le persone con diabete di tipo 1 che per quelle con diabete di tipo 2. L'approccio all'attività fisica è simile, se non si tiene conto dell'età del paziente, con la differenza che il diabete di tipo 2 comporta meno rischio di crisi ipoglicemiche o iperglicemiche.
Per quanto riguarda gli anziani con diabete di tipo 2, l'attività fisica rimane una parte essenziale del loro trattamento. È importante valutare eventuali condizioni mediche aggiuntive, come malattie cardiovascolari o problemi muscolo-scheletrici. Tuttavia, se un anziano con diabete di tipo 2 è autosufficiente e cognitivamente autonomo, può impegnarsi in attività fisiche simili a quelle consigliate per gli adulti più giovani.
Le raccomandazioni includono la riduzione dei periodi di sedentarietà e l'esercizio fisico, come una semplice passeggiata, dopo ogni ora e mezza trascorsa inattivi o distesi. In generale, si consigliano almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di moderata intensità suddivisa in tre sessioni settimanali. È importante evitare di trascorrere più di due giorni consecutivi senza movimento. Inoltre, se non ci sono controindicazioni, è consigliabile includere esercizi di rafforzamento muscolare e stretching almeno due volte alla settimana.
Nel caso di anziani con diabete di tipo 2 che non sono autosufficienti, si possono raccomandare programmi di esercizi a bassa intensità da svolgere a casa.
Quando sono presenti complicazioni legate al diabete, l'attenzione all'attività fisica diventa particolarmente critica. La scelta delle attività fisiche deve essere basata sulle condizioni di salute individuali e sulle complicanze specifiche. In questi casi, la collaborazione con un diabetologo è fondamentale per garantire un programma di esercizi sicuro ed efficace.
Una forma particolare di diabete è Il diabete gestazionale, una condizione che si verifica in alcune donne durante la gravidanza e rappresenta il disordine metabolico più comune in questo periodo. Sebbene tenda a scomparire dopo il parto, il diabete gestazionale può comportare complicazioni durante il parto e aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 in futuro.
Molte donne possono sentirsi ansiose riguardo all'idea di fare attività fisica durante la gravidanza. Tuttavia, se eseguita con le dovute precauzioni, l'esercizio fisico può portare benefici significativi sia alla madre che al bambino.
L'attività fisica durante la gravidanza offre una serie di vantaggi. Essa contribuisce a ridurre il rischio di aumento eccessivo di peso, di parto pre-termine, di varici e trombosi venosa profonda. Inoltre, riduce la durata del travaglio e delle complicanze durante il parto, oltre a contribuire a diminuire il senso di fatica, stress, ansia e depressione. Inoltre, l'attività fisica svolge un ruolo preventivo contro l'insorgenza del diabete gestazionale.
Nel caso in cui si verifichi il diabete gestazionale, l'attività fisica regolare è fondamentale per il controllo efficace della glicemia, insieme alla dieta e all'automonitoraggio.
L'allenamento dovrebbe essere moderato e adatto allo stato di gravidanza. Attività come la ginnastica leggera, il nuoto o passeggiate di 20-30 minuti possono essere scelte a seconda delle preferenze della futura mamma. Ciò che conta non è tanto il tipo di attività, quanto la sua regolarità, preferibilmente praticata ogni giorno o almeno nella maggior parte dei giorni della settimana.
Gli esercizi aerobici, che coinvolgono tutto il corpo, sono una buona scelta poiché non comportano rischi significativi per il benessere del bambino. Sia l'esercizio aerobico sia l'allenamento di resistenza possono migliorare la capacità del corpo delle donne con diabete gestazionale di assorbire il glucosio e aumentare la sensibilità all'insulina. È fondamentale, tuttavia, verificare l'assenza di controindicazioni ostetriche all'esercizio fisico.
Nel caso in cui una donna stia seguendo una terapia insulinica, è consigliabile consultare un diabetologo per pianificare l'orario migliore per l'attività fisica. È importante considerare gli orari dei pasti e della somministrazione dell'insulina per garantire un controllo adeguato della glicemia durante l'allenamento.
Alcune linee guida sull'attività fisica utili per le tutte le persone con o a rischio di diabete
Durata e Frequenza: La "dose minima" di attività fisica raccomandata per ottenere benefici significativi per la salute cardiovascolare e la prevenzione del diabete è di almeno 150 minuti di attività moderata a settimana. Tuttavia, per chi ha già una diagnosi di diabete, è consigliabile un maggiore volume di attività, ad esempio, 5 ore di camminata a settimana anziché 2 ore e mezza. Inoltre, è importante evitare lunghi intervalli tra le sessioni di attività fisica, cercando di non superare i 2-3 giorni tra una sessione e l'altra, con l'obiettivo ideale di praticarla quotidianamente.
Orario dell'Esercizio: È essenziale pianificare l'attività fisica in modo che sia sincronizzata con i pasti e la somministrazione dell'insulina o con i momenti più opportuni per ridurre la glicemia. Prima di iniziare l'attività fisica, è fondamentale controllare i livelli di zucchero nel sangue per adattare l'insulina o l'alimentazione e prevenire eccessivi abbassamenti di glucosio. Per coloro che praticano sport più intensi, è particolarmente importante consultare il diabetologo per valutare l'adeguatezza dello sport scelto e prendere precauzioni adeguate.
Alimentazione Adeguata: Il fabbisogno calorico e l'alimentazione per le persone con diabete che praticano sport devono essere attentamente pianificati. È necessario considerare il dispendio calorico e i nutrienti necessari per mantenere stabili i livelli di glicemia durante l'allenamento. Questo processo richiede la regolazione delle dosi di insulina e il controllo attento della glicemia, con il coinvolgimento del diabetologo. In linea di massima, gli atleti diabetici dovrebbero seguire una dieta simile a quella dei non diabetici, con un'attenzione particolare al consumo di verdura, frutta, legumi, cereali integrali, proteine magre, pesce e carni magre. Gli alimenti ad alto indice glicemico e lo zucchero dovrebbero essere consumati con moderazione, e la gestione delle porzioni è essenziale per mantenere la stabilità dei livelli glicemici.
Seguire questi consigli può aiutare le persone con diabete a gestire al meglio la loro condizione mentre godono dei benefici dell'attività fisica. Tuttavia, è sempre consigliabile consultare il proprio diabetologo o un professionista della salute per creare un piano personalizzato che tenga conto delle specifiche esigenze e condizioni individuali.
Ecco invece alcune linee guida pratiche per le persone con patologie diabetiche per una loro corretta alimentazione e idratazione in preparazione all'attività fisica:
Pasto Pre-Esercizio: Prima di un allenamento programmato, è importante consumare un pasto ben equilibrato 2-4 ore prima. Questo pasto dovrebbe contenere una buona quantità di carboidrati provenienti da fonti come pasta, riso, pane, cereali, verdure, frutta, yogurt e latte. È preferibile scegliere alimenti ben tollerati e di consumo abituale. Evita cibi ad alto contenuto di grassi e ricchi di fibre. Per alcuni, potrebbe essere utile aggiungere uno snack contenente circa 15 grammi di carboidrati poco prima dell'allenamento per prevenire l'ipoglicemia da esercizio. Questo snack potrebbe consistere in cracker o un piccolo succo di frutta.
Durante l'Allenamento: Se l'allenamento supera l'ora di attività fisica moderata o alta, è consigliabile un supplemento di carboidrati. Un'assunzione di circa 30-60 grammi di carboidrati è generalmente raccomandata per un allenamento della durata di 1-2 ore. È possibile utilizzare bevande sportive contenenti liquidi e carboidrati o barrette energetiche. È inoltre consigliabile consumare carboidrati a diverse velocità di assorbimento (veloci/medi/lenti) durante l'allenamento, preferibilmente in piccole quantità frequentemente, anziché tutto in una sola volta. In caso di cambiamenti nella scelta dei prodotti alimentari, è consigliabile consultare il medico di riferimento per garantire che siano adatti alle esigenze personali.
Ipoglicemia: In caso di ipoglicemia durante l'allenamento, è necessario interrompere l'attività fisica e consumare circa 15 grammi di carboidrati a rapido assorbimento. Questi possono includere mezza tazza di succo di frutta, una bibita gassata zuccherata, due bicchieri di latte parzialmente scremato o quattro compresse di glucosio.
Sensibilità all'Insulina: Dopo l'esercizio fisico, la sensibilità all'insulina può aumentare e durare diverse ore, aumentando il rischio di ipoglicemia fino a 48 ore dopo la fine dell'attività. È importante monitorare attentamente i livelli di zucchero nel sangue durante questo periodo.
Idratazione: L'idratazione è altrettanto cruciale, specialmente per coloro con diabete di tipo 1, che potrebbero essere più suscettibili alla disidratazione. È fondamentale bere a sufficienza e utilizzare le stesse bevande per l'allenamento e la competizione. La quantità di liquidi richiesta può variare a seconda delle condizioni ambientali, dell'intensità, della durata dell'attività fisica e delle caratteristiche individuali. È importante monitorare la perdita di peso durante l'allenamento o la gara per calcolare quanto liquido rimpiazzare (circa 1,5 volte il peso perso). Il processo di reidratazione può richiedere fino a 24 ore.
Atleti Amatoriali: Queste strategie nutrizionali e di idratazione sono particolarmente utili per gli sportivi amatoriali che non dispongono di un supporto nutrizionale strutturato. Tuttavia, per gli atleti professionisti o altamente competitivi, è consigliabile lavorare in modo più dettagliato con nutrizionisti o esperti del settore.
