Stretching prima dell’allenamento: impara quello dinamico

Sempre più persone riconoscono nell’attività fisica un modo valido per mantenere un buono stato di salute e molte si domandano se è opportuno e conveniente fare stretching prima dell’allenamento.

Una corsetta al parco in pausa pranzo, la partita di calcetto con gli amici o una sessione in sala pesi, qualunque sia il vostro sport è importante capire in che misura lo stretching può aiutarvi: così dice la scienza sull'effettiva efficacia e come praticarlo in modo sicuro.

Cosa si intende per stretching?

Nato probabilmente in India come pratica di ristoro per i muscoli indolenziti, tenuti immobili durante le lunghe meditazioni, lo stretching approda in Europa sull’onda della ginnastica aerobica “californiana”, arrivando a qualificarsi oggi non solo come buona abitudine prima e dopo l’allenamento ma anche come e vera e propria attività a sé stante.

Lo stretching consiste in una serie di esercizi che consentono ai gruppi muscolari di allungarsi - dall’inglese “to stretch” che significa stirare, estendere - e viene praticato sia in ambito sportivo sia in quello medico, utilizzato nei processi di riabilitazione.

Vediamo ora quando e perché è importante fare stretching prima dell'allenamento.

I benefici dello stretching e le tipologie

Esistono attività motorie per le quali lo stretching costituisce un elemento fondamentale della pratica, pensiamo allo yoga o all’acrobatica, ma più in generale, qualunque sia lo sport praticato, lo stretching prima dell'allenamento ha diversi vantaggi:

• Migliora il movimento muscolare e la capacità polmonare

• Aumenta la flessibilità corporea e la mobilità articolare

• Riduce il livello di stress sia fisico che mentale

Esistono diversi tipi di stretching ma senza scendere in tecnicismi complessi, diciamo che quelli più conosciuti e praticati sono due: lo stretching statico e lo stretching dinamico.

Il primo tipo, quello statico, si caratterizza per essere composto da allungamenti tenuti. Si estende quindi una parte del corpo fino al massimo possibile e si mantiene la posizione per 20-30 secondi. Questa modalità, forse la più diffusa, non è consigliabile in fase pre-allenamento poiché spesso si inizia lo stretching “a freddo”, magari la mattina appena svegli o dopo svariate ore passate alla scrivania e il corpo non ha ancora avuto modo di riscaldarsi.

Lo stretching dinamico, al contrario, prevede che dopo aver raggiunto la massima estensione si torni alla posizione iniziale per ripetere il movimento o passare subito ad un altro esercizio di allungamento. Un esempio intuitivo di stretching dinamico sono gli slanci di gambe e braccia: si fa oscillare l’arto in modo controllato aumentando gradualmente l’ampiezza del movimento e la velocità di esecuzione. Si ottiene così un progressivo riscaldamento cardiovascolare e la temperatura corporea va ad aumentare, preparando di fatto il corpo all’allenamento che seguirà.

L’obiettivo inoltre è quello di provocare una specifica reazione fisiologica, propria dei muscoli che per loro natura lavorano in coppia: se il muscolo agonista si contrae rapidamente, il suo opposto, l’antagonista, si allunga e viceversa.

L’importanza dello stretching prima dell’allenamento: mito o realtà?

La capacità dello stretching di migliorare o meno le prestazioni sportive è un argomento tuttora fortemente dibattuto. Lo stretching può davvero migliorare l’allenamento?

Per ora la scienza sembra smontare la teoria per cui lo stretching prima dell’allenamento sia utile per incrementare la potenza del muscolo. In uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, l’Università del Nevada ha dimostrato infatti come lo stretching statico non solo non influenza i rendimenti agonistici degli sportivi sottoposti al test, ma in qualche caso, addirittura, ne peggiora le prestazioni, soprattutto per quei movimenti che necessitano di alta energia propulsiva.

L’esperimento è stato eseguito facendo praticare agli atleti l'allungamento statico, va da sé che non viene incriminato lo stretching dinamico - che come dicevamo poco fa – può essere fatto sotto forma di esercizi assimilabili alle pratiche di riscaldamento.

Ne deriva comunque che per chi fa sport come hobby, può procedere tranquillamente allo stretching prima dell’allenamento e farlo di tipo dinamico, se invece parliamo di stretching pre-gara o per una prestazione sportiva di tipo competitivo, è bene consultare il preparatore atletico poiché gli allungamenti potrebbero addirittura inficiare la performance.

Ci sono anche altre credenze da sfatare, per tutti gli sportivi professionisti e quelli dell’ultima ora. Una è legata all’idea che lo stretching possa prevenire lesioni muscolari e infortuni sportivi, teoria non supportata da alcun fondamento scientifico. L’altra, è quella che vede nello stretching un alleato per prevenire il dolore post allenamento. L’indolenzimento muscolare dovuto all’insorgenza dell’acido lattico, si manifesterà comunque e senza alcuna variazione, quando svolgeremo attività fisiche a cui non siamo abituati, a prescindere dagli esercizi di stretching eseguiti o meno in fase preparatoria.

Per concludere, se siete sportivi amatoriali e sentite la necessità di praticare esercizi di stretching prima dell’allenamento, fatelo serenamente con il solo obbiettivo di riscaldarvi prima dello sforzo fisico e godendo del fatto che allungare i muscoli può regalarvi la sensazione di predisporre corpo e mente all’attività fisica che state per svolgere e approcciarla con lo spirito giusto.